こんにちは、Takuです。
ご存じの方も多いと思いますが、うつ病には朝散歩が効果的であると多数の本を出版されている樺沢紫苑さんが積極的に発信しています。
私自身もうつ病を発症して2年近く経ちますが、無理のない範囲で朝散歩を実践し、効果を実感しています。
この記事では実際に病気になって朝散歩を始めた方、これから始めようとしている方に向けて私自身の朝散歩の効果と継続するコツを書いてみようと思います。
朝散歩のメリット
これについは樺沢紫苑著”ストレスフリー大全”から3つの科学的根拠が示されています。
1.セロトニンの活性化・・・セロトニンは「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化する。また、セロトニンは午前中に作られ、夜になるとメラトニンに変換され夜の睡眠が深まる
2.体内時計のリセット・・・人間には体内時計があり、これがずれるとうつ病や高血圧など様々な病気の原因となる。体内時計をリセットするには太陽に光を5分浴びることが効果的。
3.ビタミンD生成・・・ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンで、非常に欠乏しやすい栄養として知られている。食事からでも摂取は可能だが、必要量の半分は自分で生成できる。15-30分の朝散歩をすれば一日に必要なビタミンDの生成が行われる
樺沢紫苑著 「精神科医が教えるストレスフリー超大全」
私が実際に感じた効果
1.朝食が食べれるようになった。
私は昔から朝が弱く、朝食はウィダーインゼリーを流し込むようなライフスタイルでした。
しかし、朝散歩を終えた後は程よい空腹を感じ以前よりも朝食を食べることができるようになりました。
2.朝の不安感が減った
うつ病あるあるなのが朝一番が最も体調が悪いこと。私自身もこれにはとても苦しんでいました。
朝散歩を始めてからは不安が0にはなりませんが、確実に以前よりは改善されました。
3.寝つきがよくなった
以前は入眠まで30分-1時間程度要していましたが、朝散歩を継続することで入眠までの時間が短くなったように思います。
朝散歩が続かない時には・・・
頭では朝散歩をしようと思っても毎日近所の同じ道で退屈して、だんだんと億劫になってくることがあると思います。そこで、ここでは楽しく朝散歩を継続できるコツをご紹介したいと思います。
ご褒美を設定する
人間は報酬には弱い生き物です。そこで朝散歩が終わった後に自分にご褒美を設定してあげましょう。
私の場合だと、朝散歩の前にコーヒーメーカーに豆をセットし、帰ってきたときにご褒美としてアイスコーヒーを飲むことをルーティンとしています。
音楽を聴きながら散歩する
樺沢紫苑先生は音楽を聴きながらの朝散歩は推奨されていません。その理由は音楽に気を取られてマインドフルネスの状態になりにくいからと述べています。
しかし、個人的には歌詞のない自然音のBGMやリラックス音楽を聴きながら朝散歩をすることで外の喧騒にも邪魔されることなく自分自身の朝散歩に没頭できています。
スマホのウォーキングゲームを活用する
こちらは朝散歩がかなり定着してきたが、マンネリを感じる方にお勧めの方法です。
私はドラクエウォークをお勧めしますが、自分の好きなアプリであればなんでもいいと思います。
これらのアプリにはたくさん歩いて遊んでもらおうという仕組みが様々用意されています。
私もこれらのアプリを入れてから”気づいたら5000歩歩いてた”なんてこもあります。
しかし、朝散歩の本質は無心でウォーキングすることなのでこの方法は時々スパイスとして行うのが良いと思います。
まとめ
以上の通り、私自身も朝散歩の効果を確実に実感しており、これからも継続していこうと思っています。
今回ご紹介した情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
以上、Takuでした!
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