こんにちは、Takuです。
皆さんはマインドフルネスという言葉をご存じですか？
近年ではGoogleなど大手企業も研修の一環に組み込んでいるほど注目されているものです。
今回の記事では
- マインドフルネスはどういったものなのか
- 具体的にどのように行うのか
- お勧めのアプリの紹介
をご紹介したいと思います。
マインドフルネスとは？
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を”今”に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方 | NHK健康チャンネル
つまり、過去や未来の心配ごとに頭を巡らせることなく、”今この瞬間”に集中している事をマインドフルネスな状態と言います。
マインドフルネスの効果は？
しかし、実際にはいくつかの手法がありますので基本的なものをご紹介します。
マインドフルネスは1970年代よりアメリカを中心に科学的・医学的な研究が進み、効果が最も実証されている瞑想の一つです。ストレスや不安を取り除き、ココロを休め、生産力があがると実証されています。
○身体面では
免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されていて、交感神経と副交感神経のバランスが整い、よく眠れるようになります。
○精神面では
緊張・うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が実証されています。
○脳機能面では
集中力・記憶力が向上し、複数の仕事を並行して進めている状況下でも一つ一つの事に集中することができるようになり、仕事や勉強で質の高いパフォーマンスにつながります。
うつ病の私が実践して感じた効果
私はうつ病を発症してから約2年間、マインドフルネスにも挑戦しています。
その結果いくつかの良い傾向が見られましたのでご紹介します。
1.不安な感情を悪だと見做さなくなった
マインドフルネスを学ぶまでは不安な感情が押し寄せてきたときは、「何とかしなきゃ！」とアタフタしていました。
しかし、マインドフルネスを実践するにつれ、不安な感情を客観的に見つめることが出来、無駄な抵抗をするエネルギーを消費しなくて済むようになりました。
2.ネガティブな感情が減少した
マインドフルネスでは頭の中の判断や決めつけなどをありのままに見つめます。それらの思考をあるがままに見つめ続けている内に、自分が今が本当にしたいことは何なのか？、今本当に心配しなければならないことは何なのか？などネガティブな不安が前向きな問いへと代わっていきました。
3.睡眠の改善
人間は寝る前に今日あった嫌な出来事などを思い出してあれこれと考えてしまいますよね。
こうしたときにマインドフルネスを実践することで自分の心を客観的に見つめ、”なんだ、こんなことで悩んでいたのか”と思えるようになり、寝つきがよくなりました。
具体的にはどうやってやるの？
マインドフルネスは上記で説明した通り、”今この瞬間”に集中した状態です。
ですので決まった手法ややり方は無く、いつでもどこでもできるのです。
例えば、満員電車で揺られている中でも目を瞑って意識を呼吸に集中させることで周りの喧騒から離れてマインドフルネスな状態になることができます。
とはいえ、実際にはいくつかのお手本がありますので基本的なものをご紹介します。
1.良い姿勢で座る
床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらをかいて腰掛け、良い姿勢を作り座ります。椅子や正座でも可能です。手のひらを下にむけ、膝や太ももの上に置き、背筋を伸ばします。目は優しく開けたまま伏し目がちに（半眼）して、1.5～2m先の床を柔らかく眺めます。2.自分の呼吸に意識を置く
今まで、無意識に行っていた自分自身の自然な呼吸に意識を置きます。3.感情や思考が浮かんでも、それを追わず呼吸に戻る
話題のマインドフルネス瞑想のやり方と効果！瞑想が人生の質を高める – 漢方の知恵で、もっと健やかに美しく。Kampoful Life (kracie.co.jp)
何か考えていることに気づいたら、それを追いかけず、「考えた！」とココロの中でつぶやいて、意識を呼吸に戻します。感情や思考に何も判断を加えず そのままにして、ただ呼吸に戻る繰り返しは、何度でも「今」に戻ってくる練習になります。どっしり坐り、意識を抑え込むものではなく、呼吸を操作することでもなく、自然な呼吸を続けていると、今、この瞬間に生きていることに、感謝の気持ちも自然に湧いてくるものです。
お勧めのマインドフルネスのアプリ
上記のようにマインドフルネスは呼吸に集中するというとてもシンプルなものです。
それゆえ、中々長続きしなかったり途中で退屈してしまうことがあるかと思います。
そこで、今回はマインドフルネス専用のアプリをご紹介します
Meditopiaアプリの紹介
こちらのMeditopia(メディトピア)というアプリをご紹介します。
特徴1.ガイダンス音声が豊富にある
このアプリには1,000個以上のマインドフルネス用のガイダンス音声が収録されています。
例えば不安な感情に飲み込まれそうなときには不安に対処するガイダンス、睡眠のためのガイダンスなど様々なものが用意されています。
このガイダンスに従って実践すれば初心者の方でもすぐにマインドフルネスに慣れることが出来ると思います。
特徴2.睡眠用のガイダンスが優秀
このアプリには睡眠時に特化したガイダンスが用意されています。
体を緩ませるストレッチを兼ねたマインドフルネスや、イマジネーションを使った瞑想など様々なコースが用意されています。
私はこれを毎晩聞きながら寝ていますが、気づいたらスヤスヤと寝ていることもあります。
特徴3.継続させる仕組みが充実している
このアプリにはマインドフルメータという機能があり、日々マインドフルネスを継続していくとこの数値が上昇していきます。また、これまでどれだけ実践してきたかの足跡もたどることが出来て毎日の日課になっていきます。
また、このアプリには今日の気分を入力する箇所があり、それに応じたマインドフルネスが自動的にレコメンドされます。これによって日々の体調に応じたものを選ぶことが出来ます。
まとめ
以上、今回はマインドフルネスの概要とお勧めのアプリをご紹介しました。
下記URLからもダウンロードできますので、興味のある方はぜひダウンロードしてみてください。
すべての機能を使うためには有料ですが、無料でお試しすることもできます。
以上、今回の記事が皆様に少しでもお役に立てれば幸いです。
Takuでした！
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